Im Sommer tankst du Sonne und Energie und dein Körper produziert dabei Vitamin D, einen lebenswichtigen Stoff, der an unzähligen Vorgängen beteiligt ist. Doch sobald die Tage kürzer werden, fällt es deinem Körper schwer, genügend Vitamin D zu bilden. In Mitteleuropa reicht die Sonnenstrahlung in der kalten Jahreszeit schlicht nicht mehr aus.
Das hat Folgen: Müdigkeit, häufige Erkältungen, Muskelverspannungen oder Stimmungstiefs können Anzeichen eines Mangels sein. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für dein Immunsystem, deine Muskeln, Knochen, Zähne und sogar für deine Psyche. Es ist kein einfaches Vitamin, es wirkt wie ein Hormon und beeinflusst zahlreiche Prozesse in deinem Körper.
In diesem Beitrag erfährst du, wie Vitamin D entsteht, welche Funktionen es übernimmt, was bei einem Mangel passiert und wie du sicherstellen kannst, dass du auch im Herbst und Winter gut versorgt bist. Denn das Sonnenvitamin ist einer der einfachsten Wege, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden nachhaltig zu unterstützen.
Vitamin D nimmt unter allen Vitaminen eine Sonderstellung ein. Es wird nämlich nicht primär über die Nahrung aufgenommen, sondern direkt in deiner Haut gebildet mit Hilfe des Sonnenlichts.
Wenn UV-B-Strahlen auf deine Haut treffen, verwandeln sie dort einen Stoff namens 7-Dehydrocholesterin in Prävitamin D₃. Durch die Wärme deines Körpers entsteht daraus Vitamin D₃ (Cholecalciferol). Danach übernimmt dein Stoffwechsel: In der Leber wird Vitamin D in eine Speicherform umgewandelt, und in der Niere entsteht die aktive Form Calcitriol – das eigentliche Hormon, das in deinen Zellen wirkt.
Dieses aktive Vitamin D steuert viele Vorgänge in deinem Körper. Es sorgt für stabile Knochen, kräftige Muskeln, ein starkes Immunsystem und beeinflusst sogar deine Stimmung. Vitamin D ist also kein simples Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein zentraler Taktgeber deiner Gesundheit.
Starke Knochen und feste ZähneOhne Vitamin D kann dein Körper Calcium, den wichtigsten Baustoff für Knochen und Zähne, kaum aufnehmen. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung über den Darm ins Blut gelangt und dort in Knochen und Zähne eingebaut wird.
Wenn du zu wenig Vitamin D hast, bleiben diese Prozesse unvollständig: Die Knochen verlieren an Stabilität und Elastizität. Kinder können Rachitis entwickeln, Erwachsene leiden unter Osteomalazie oder Osteoporose.
Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel hilft, Knochenbrüche zu vermeiden und die Knochendichte zu erhalten, besonders im Alter.
Kraft für Muskeln und BeweglichkeitVitamin D wirkt auch direkt in deinen Muskeln. Es verbessert die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskelzellen, was sich positiv auf Kraft, Reaktionsfähigkeit und Koordination auswirkt.
Fehlt Vitamin D, fühlst du dich schneller erschöpft oder hast diffuse Muskelschmerzen. Besonders ältere Menschen profitieren von einer guten Versorgung, da sie dadurch seltener stürzen und beweglicher bleiben.
Starkes Immunsystem – dein natürlicher SchutzschildVitamin D ist ein echter Immunsystem-Booster. Es aktiviert wichtige Immunzellen, sogenannte T- und B-Lymphozyten, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Außerdem regt es die Bildung antimikrobieller Peptide an, natürlicher Abwehrstoffe, die Viren und Bakterien direkt unschädlich machen.
Gleichzeitig hilft Vitamin D, überschießende Entzündungsreaktionen zu bremsen. Das bedeutet: Dein Immunsystem reagiert gezielt, statt überzureagieren. Gerade in der Erkältungszeit ist das ein entscheidender Vorteil. Studien zeigen, dass Menschen mit guten Vitamin-D-Werten seltener an Atemwegsinfekten erkranken.
Stimmung und Energie – Sonne für die SeeleVielleicht kennst du das Gefühl, wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung drückt. Das liegt nicht nur am Lichtmangel, sondern auch an sinkenden Vitamin-D-Werten.
Vitamin D unterstützt die Bildung von Serotonin, einem Glückshormon, das für Ausgeglichenheit und Energie sorgt. Ein Mangel kann daher zu Antriebslosigkeit, Reizbarkeit oder depressiven Verstimmungen führen.
Regelmäßige Bewegung im Freien, auch bei grauem Himmel, hilft nicht nur der Vitamin-D-Produktion, sondern auch deiner Psyche.
Einfluss auf Herz und StoffwechselForschungsergebnisse zeigen, dass Vitamin D auch deine Blutgefäße und den Zuckerstoffwechsel beeinflusst. Es trägt zur Elastizität der Gefäße bei und kann helfen, den Blutdruck zu regulieren. Außerdem unterstützt es die Ausschüttung von Insulin und beeinflusst damit den Blutzuckerspiegel.
Diese Zusammenhänge sind noch nicht vollständig erforscht, aber eines ist sicher: Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel wirkt sich positiv auf viele Organe aus, von Herz bis Bauchspeicheldrüse.
Zwischen Oktober und März ist die Sonne in unseren Breitengraden zu schwach, um die Haut ausreichend mit UV-B-Strahlen zu versorgen. Selbst wenn du jeden Tag draußen bist, dein Körper kann in dieser Zeit kaum Vitamin D bilden.
Hinzu kommt: Du trägst wärmere Kleidung, bist öfter drinnen und die Sonne steht tief am Himmel. Fensterscheiben lassen keine UV-B-Strahlen durch, selbst Sonnenlicht im Wohnzimmer oder Büro bringt also keinen Effekt.
Dein Körper kann Vitamin D zwar einige Monate speichern, aber im Winter leeren sich die Vorräte schnell. Wenn du jetzt nicht gegensteuerst, sinkt dein Spiegel deutlich und dein Immunsystem läuft auf Sparflamme.
Ein Mangel entsteht schleichend und bleibt oft lange unbemerkt. Achte auf folgende Warnzeichen:
Wenn du solche Symptome kennst, kann ein Bluttest beim Arzt oder in deiner Apotheke Aufschluss geben. Optimal liegt dein Vitamin-D-Spiegel zwischen 30 und 50 ng/ml
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Zahlreiche Studien belegen die Wirkung des Sonnenvitamins:
Eine große Analyse der Universität Cambridge (BMJ 2017) zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Vitamin D einnehmen, seltener an Atemwegsinfekten erkranken.
Forscher der Harvard Medical School fanden heraus, dass ein stabiler Vitamin-D-Spiegel die Entzündungsneigung im Körper senken kann.
Laut Robert-Koch-Institut weisen über 60 % der Deutschen im Winter zu niedrige Werte auf.
Studien an älteren Menschen zeigen, dass Vitamin D das Sturz- und Frakturrisiko deutlich senken kann.
Diese Ergebnisse machen deutlich: Vitamin D ist ein Schlüsselfaktor für deine Gesundheit, nicht nur für Knochen, sondern für dein ganzes Immunsystem.
1. Sonnenlicht bewusst nutzenIm Sommer ist Sonnenlicht die beste Quelle. Schon 15–20 Minuten täglich auf Gesicht, Hände und Arme reichen aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Optimal ist die Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht.
Wichtig: Kein Sonnenbrand! Kürzere, regelmäßige Sonnenbäder sind viel gesünder als langes Bräunen.
2. Ernährung mit Vitamin DEinige Lebensmittel enthalten Vitamin D, wenn auch in geringeren Mengen. Dazu zählen:
Diese Quellen helfen, deinen Spiegel zu stabilisieren – ersetzen aber die Sonnenstrahlung nicht vollständig.
3. Nahrungsergänzung im WinterWenn die Sonne fehlt, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. In unserer Vital Apotheke erhältst du Vitamin D in Tropfen, Tabletten oder Kapseln.
Die empfohlene Dosierung hängt von deinem Bedarf ab. Für Erwachsene gelten 800–2.000 I.E. (20–50 µg) pro Tag als Richtwert. Wenn dein Blutwert stark abgesunken ist, kann dein Arzt eine zeitweise höhere Dosis empfehlen.
Wichtig: Vitamin D ist fettlöslich. Du solltest es daher mit einer Mahlzeit einnehmen, die etwas Fett enthält – z. B. mit Joghurt, Milch oder Nüssen.
Einige Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Mangel:
Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, lohnt sich eine regelmäßige Kontrolle deines Vitamin-D-Spiegels.
„Ich bekomme genug Vitamin D durch das Fenster.“
Falsch, UV-B-Strahlen gelangen nicht durch Glas.
„Ich brauche im Sommer keine Sonne, weil ich mich gesund ernähre.“
Auch falsch. Selbst bei idealer Ernährung nimmst du höchstens 10–20 % des Bedarfs auf.
„Je mehr Vitamin D, desto besser.“
Nein, eine Überdosierung kann schaden. Mehr als 4.000 I.E. pro Tag solltest du nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen.
„Sonnencreme blockiert die Vitamin-D-Bildung vollständig.“
Nicht ganz. Hohe Lichtschutzfaktoren reduzieren die Produktion deutlich, aber nicht komplett. Sonnenschutz bleibt dennoch wichtig, um Hautkrebs zu vermeiden.
Vitamin D ist kein Wundermittel aber ein entscheidender Baustein für dein Wohlbefinden. Du kannst selbst viel dafür tun:
Geh täglich an die frische Luft, auch bei bewölktem Himmel.
Bewege dich regelmäßig – Bewegung aktiviert den Stoffwechsel.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln.
Reduziere Stress – chronischer Stress schwächt dein Immunsystem.
Lass regelmäßig deinen Vitamin-D-Wert prüfen, vor allem im Winter.
Wenn du dich unsicher fühlst, hilft dir deine Vital Apotheke mit persönlicher Beratung und hochwertigen Präparaten, die zu deinen Bedürfnissen passen.
Vitamin D ist dein inneres Sonnenlicht, es stärkt Knochen, Muskeln, Immunsystem und Stimmung. In den dunklen Monaten produziert dein Körper davon jedoch kaum noch etwas selbst. Eine Kombination aus Bewegung im Freien, vitamin-D-reicher Ernährung und falls nötig, Nahrungsergänzung hilft dir, den Spiegel stabil zu halten.
Ein einfacher Bluttest zeigt, ob du ausreichend versorgt bist. Deine Apotheke unterstützt dich dabei, das passende Präparat und die richtige Dosierung zu finden. So bleibst du energiegeladen, widerstandsfähig und ausgeglichen, selbst dann, wenn die Sonne Pause macht.
Mach dein Wohlbefinden nicht vom Wetter abhängig: Mit dem Sonnenvitamin bringst du Licht in deinen Winter, von innen heraus.
Viele sonnige Tage wünscht Dir
das vitale Team der Vital Apotheke St. Johann im Pongau 🙂
